בחודשים האחרונים, בעקבות גל הטבעונות, אני מקבלת הרבה פניות ממטופלים ומתעניינים:
"אני חושב/ חושבת על מעבר לטבעונות. אבל אני מפחד שלא יהיה לי מספיק ברזל". " איך אפשר לקבל ברזל מהצומח?" "אני רוצה להפסיק לאכול בשר אבל אני אנמית ולא יודעת אם אפשר להיות טבעונית בלי שירד לי הברזל".
אז הנה התשובה שלי לכל שוחרי הטבעונות שרוצים לדעת איך לקבל ברזל בתזונה טבעונית.
ברזל מהמזון- תזונה עשירה בברזל לטיפול באנמיה
חוסר בברזל בילדים ותינוקות
מזונות רבים מהצומח מכילים כמויות גבוהות מאוד של ברזל, אבל למרות זאת קשה יותר לשמור על רמות ברזל מאוזנות בתזונה טבעונית או צמחונית, זאת מכיוון שמינרלים ונוטריאנטים רבים בצומח מגיעים בנגזרות שנספגות פחות טוב מאשר בחי, וברזל הוא אחד העיקריים בהם. בנוסף, בצומח ישנם רכיבים שונים שמפריעים מאוד לספיגת המינרלים ובראשם ברזל, למשל חומצה פיטית שנמצאת במזונות רבים מהצומח. לכן יש לשים לב לשילובים נכונים ולבדוק רמות ברזל בדם, במיוחד אצל תינוקות, ילדים ובני נוער, אצל נשים בגיל הפוריות, שמקבלות וסת ומאבדות דם, וכן נשים הרות ומיניקות שצריכת הברזל שלהן גבוהה במיוחד.
תימין- 124 מ"ג ברזל למאה גר'
פטרוזיליה- 98 מ"ג ברזל למאה גר'
נענע- 87 מ"ג ברזל למאה גר
מתכונים עשירים בברזל
כדי לשפר את ספיגת הברזל מהצומח נקפיד על צריכה של ויטמין C באותה הארוחה- ירקות ופירות טריים כמו פלפלים, קיווי, גויאבות, פירות הדר ולמעשה כל פרי וירק טרי.
אני מזכירה לכל מי שעובר/ת לטבעונות שיש לעשות זאת בתשומת לב, תוך למידה של נושא התזונה וקבלת יעוץ מנטורופת/ית או תזונאי קליני.
הנה רשימה של מזונות טבעוניים עשירים בברזל:
הוסף תגובה חדשה
תגובות
שני -
היי, תודה על הכתבה. שאלה לגבי ה"ירוקים" כמו טימין , פטרוזיליה... האם צריך לצרוך אותם טריים , או שגם לאחר בישול בערך התזונתי של הברזל נשמר? תודה.
ענבל נתן בר - נ... -
הברזל נשמר ואף נספג טוב יותר לאחר שעבר חימום, אך ויטמינים רבים נהרסים בבישול. לכן כדאי לשלב בין מבושל לחי.
בתיאבון
ענבל נתן בר
נטורופתית
מאשה -
שלום.ואם, בכל זאת החלטתי לשלב תזונה עשירה בברזל וכדורי ברזל.האם לקחת עם ארוחה או על בטן ריקה?מאלו מזונות להימנע בצמוד ללקיחת ברזל לספיגה מועילה?תודה
ענבל נתן בר - נ... -
הי מאשה, ברזל יש ליטול עם הארוחה. חשוב מאוד שהברזל יהיה באיכות גבוהה על מנת לסייע לספיגה מיטבית.
אך השאלה האמיתית היא למה חסר לך ברזל? הגישה הנטורופתית היא לטפל מהשורש ולא 'לשים פלסטר'. אם יש לך חסרים תזונתיים יש לבדוק האם התזונה שלך מאוזנת, והאם יש בעיות ספיגה. אם אכן יש בעיות ספיגה הפתרון הוא לא בנטילת ברזל אלא באיזון מערכת העיכול ושיפור מצב המעי. את מוזמנת להגיע לגדרה אל הקליניקה שלנו לרפואה טבעית ונשמח לעזור.
אחד שמבין -
מה לגבי אומגה 3 מסוג DHA+EPA - ולא מסוג ALA [שאחוזי ההמרה שלו בגוף נמוכים מאוד - כידוע ?]
דבר נוסף - מה עם חומצות האמינו הגופרתיות - מטיונין וציסטאין ?
ציטוט ממרדכי הוכברג : "ישנן שתי חומצות אמיניות מכילות גופרית – מטיונין וציסטאין. מטיונין הינה חומצה אמינית הכרחית. ציסטאין יכול להיווצר בגוף, אם יש די גופרית במזון. שתיהן לא נאגרות בגוף. כל עודף שלהן מתחמצן לסולפאט ומופרש בשתן או נספג בחזרה, אם יש מחסור בחומצות אמיניות אלו בתפריט".
למיטב ידיעתי - בתזונה טבעונית טהורה - נוצר בהן מחסור קשה...
ענבל נתן בר - נ... -
אם מקפידים על תזונה שכוללת שילובים נכונים, לא נוצר מחסור בחומצות אמינו אלא אם יש בעיות ספיגה.
לגבי אומגה שלוש, אכן הספיגה פחות טובה מהצומח אך גם לא טבעונים לא צורכים מספיק אומגה שלוש מהחי (כמה כבר דגים נאים או מבושלים קלות מהים הצפוני אנשים אוכלים...) טבעונים רבים צורכים אומגה שלוש מהצומח בכמויות גבוהות מאוד עקב מודעותם לנושא ומצליחים לקבל בסופו של דבר יותר מקרניבורים.