כאשר מנביטים קטניות, מעלים את ערכם התזונתי בעשרות אחוזים, מקלים על פירוקן ומונעים בעיות עיכול נפוצות הנובעות מאכילתן. ניתן להנביט את כל הקטניות השלמות, וגם דגנים (חיטה, אורז ועוד- אך לא נדון בכך כאן).
אופן ההנבטה:
משרים את הקטניות למשך הלילה בקערה עם מים. רצוי להחליף את המים פעם אחת- פעמיים.
למחרת מעבירים את הקטניות לכלי מחורר, כגון נפה או מסננת (כמו של פסטה, למשל). מכסים במגבת נקיה ומניחים על השיש, או בחורף- בארון או בתנור כבוי (רצוי עם צלחת מתחת לכלי, על מנת לא להרטיב את כל הסביבה). מרטיבים תחת הברז כל כמה שעות. (שעועית מאש ואזוקי מנביטים קצת אחרת: חייבים להניח במקום חשוך, אחרת הם יוצאים מרירים, ויש להניח מעליהם צלחת ומעליה חפץ כבד- כמו שהאדמה יוצרת לחץ על הקטניה בטבע. מעבר לכך, ההנבטה זהה)
נבט זעיר- לאחר יממה בד"כ ניתן להבחין בנביטה, אם כי ישנן קטניות שלוקח להן מעט יותר זמן לנבוט (קטניות קשות וגדולות, כמו חומוס למשל). בשלב זה, של יציאת נבט זעיר שנראה כמו זנב לבן ניתן כבר לבשל את הקטניה, אך ניתן גם להמשיך להנביט. בימות הקיץ יש להיזהר מהרקבה. קטניה עם נבט זעיר כזה מכילה עדיין כמויות נאות של חלבון, אך כמות הויטמינים גבוהה וכך כמות האנזימים שמקלים על העיכול. הקטניה חייבת בבישול בשלב זה, ולא ניתן לאכלה טריה.
נבטוטים- (ראו תמונה) אם נמשיך את ההנבטה, הנבט יגדל ויגדל. כמה זמן? תלוי בחום. בקיץ זה קורה מהר מאוד, וצריך להיזהר שלא ירקב. בקיץ אפשר להמשיך את ההנבטה במקרר. ככל שהנבט ארוך יותר, אחוז החלבון והפחמימה יורד וכמות הויטמינים, המינרלים והאנזימים עולה. ככל שהוא ארוך יותר, כך הצורך בבישול יורד. נבטוטים קטנים אפשר להקפיץ קלות, והם מוכנים לאכילה. נבטוטים ארוכים יותר כבר אפשר לאכול חיים- בסלט, בכריך, וכו'. הם לא משמשים כמקור לחלבון.
נבטים- כאשר מופיעים שני עלים, הקטניה הופכת מקטניה ל'ירק'. זאת אומרת שלא נוכל להסתמך על נבטים כמקור לחלבון, אלא כמקור עשיר בויטמינים, מינרלים, אנזימים וכלורופיל. כמובן שניתן לאכול ללא בישול.
אני רוצה לקבל חלבון מלא. מה עלי לעשות?
אנשים המעוניינים להחליף את צריכת הבשר והדגים (כולה או חלקה) במזון מהצומח עלולים להתבלבל משפע המידע. כדי לקבל חלבון מלא (המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות) עליכם לצרוך קטניה מונבטת בנבט זעיר או קטן (נבטים גדולים כבר לא מכילים כמעט חלבון), ולצרוך בטווח של שלושה ימים (לא בהכרח באותה הארוחה) דגן מלא.
למניעת רגישות במערכת העיכול, אפשר להוסיף לקטניות (בזמן הבישול) תבלינים קרמינטיביים, כגון הל, ג'ינג'ר, אגוז מוסקט, זרעי שומר, קימל, אניס וכו'.